Wielu triathlonistów pochodzi ze środowiska biegowego lub rowerowego. Zawodnicy, ktorzy nie pływali od najmłodszych lat wiedzą, jak czasem nawet krótki odcinek pływacki potrafi odebrać nam całe pokłady energii potrzebnej w dalszej części rywalizacji. Używanie 95% mięśni w czasie każdego treningu pływackiego to świetna okazja na wypracowanie siły i wytrzymałości naszych włókien mięśniowych. Środowisko wodne niweluje oddziaływanie grawitacji na nasze stawy, natomiast ograniczony dostęp do tlenu jest niezastąpiony w budowaniu naszej wydolności sercowo-naczyniowej.

Ze względu na to, że pływanie jest pierwszą konkurencją w triathlonie, warto podejść do niej w sposób strategiczny. Naszym głównym celem jest ukończyć odcinek pływacki w czołówce, jednocześnie ponosząc jak najmniejszy koszt energetyczny, tak aby pokonać rywali w końcówce wyścigu. Mimo, że może to wydawać się trudne, z odpowiednią dawką wiedzy i treningu wydajne pływanie jest osiągalne dla każdego. Zanim zaczniemy uczyć się odpowiednich narzędzi do osiągnięcia idealnej techniki, takich jak ułożenie dłoni, pozycja głowy, rotacja bioder, napięcie odpowiednich partii mięśniowych czy praca nóg, warto zacząć od zrozumienia podstawowych sił fizyki, jakim podlega nasze ciało w wodzie. Kiedy płyniemy, na nasze ciało w wodzie oddziaływują cztery fundamentalne siły:

1. NAPĘD – nasze ramiona i nogi generują energię kinetyczną, która przesuwa nas do przodu.

2. OPÓR – każda część ciała, która wchodzi w kolizję z wodą generuję siłę oporu, która działa w kierunku przeciwnym do płynięcia.

3. WYPORNOŚĆ – utrzymuje nas na powieszchni wody, zmniejszając tym powierzchnie generujące opory.

4. GRAWITACJA – stała siła, która ciągnie nas w dół.

Świadomość tego, jak wygląda nasza sylwetka oraz ułożenie ciała w wodzie to pierwszy krok do wyraźnego postępu pływackiego. Ważne jest to, żeby pracować nad każdym z tych elementów oddzielnie, wtedy pamięć mięśniowa jest najbardziej efektywna.

Napęd jest niezmiernie ważny, ponieważ bez prawidłowej techniki pociągnięcia stracimy dużo energii, która nie przełoży się na tempo naszego płynięcia. Na efektywny napęd składają się między innymi: wczesny chwyt wody, ułożenie dłoni oraz całego ramienia pod wodą, długość pociągnięcia i amplituda kopnięć nogami. Bardzo istotne jest też czucie wody, o którym zapominają nawet specjaliści od pływania. Poprawiając każdy z tych elementów możemy wyraźnie zwiększyć wydajność swojego stylu zanim zaczniemy pracować nad wytrzymałością, która wymaga o wiele więcej trudu.

Opór to kolejny element techniki, na którym moża ‘’zarobic’’ sporo czasu i siły. W wieku 18 lat, na samym początku mojej seniorskiej kariery, trafiłem na warsztat do wybitnego specjalisty od pływania, Genadijus’a Sokolovas’a. Sokolovas pracował nad techniką między innymi z Michaelem Phelpsem czy Ryan’em Lochte, legendami pływania amerykańskiego. Warsztat skladał się z video analizy połączonej z pomiarami instrumentów mierzących moc napędową. Wszystko działo się we wczesnych latach 2000 i była to moja pierwsza styczność z podwodym video. Uważam ten warsztat za przełomowy, ponieważ jedną prostą zmianą odczuwalnie poprawiłem wydajność swojego kraula.

W analizie mocy przy każdym wdechu wyraźnie widać było punkt na wykresie, w którym generowany przeze mnie napęd wyraźnie spadał. Okazało się, że przy każdym wdechu unosiłem głowę pod kątem około 45 stopni. Oznacza to, że biorąc około 150 wdechów na dystansie 400m, z każdym powtórzeniem generowałem dodatkową powierzchnię oporową wielkości conajmniej pocztówki. Głowa to bardzo częsta przyczyna niepotrzebnych oporów, istnieje jednak szereg ćwiczeń, które skutecznie eliminują ten błąd. Innym źródłem zbędnego oporu w pływaniu kraulem jest brak zaangażowania mięśni korpusu, które łączą górną i dolną część ciała. Powoduje to, że nasze nogi znajdują się około 10-20 cm pod powierzchnia wody generując dodatkowe powierzchnie oporowe. Często winna jest temu technika.

Kolejne dwie siły to siła wyporności i grawitacji, które nawazjem się równoważą. Siła grawitacji jest stała i tylko zmiana w masie ciała ma na nią znaczący wpływ. Jednakże jesteśmy w stanie przeciwważyć siłę grawitacji pracą nad wypornością. Wydawałoby się, że nie mamy żadnego wpływu na naszą wyporność w wodzie i tylko kompozycja ciała lub odpowiedni strój czy pianka mogą coś zmienić. Nie jest to jednak prawdą. Technika pływania ma znaczący wpływ na wyporność naszego ciała. Chodzi o balans i stabilność w naszym stylu.

Odpowiednia technika i rytm pływania zapewniają nam stabilną sylwetkę w wodzie. Kiedy osiągniemy taką stabilność i balans, wszystkie mięśnie które nie są zaangażowne w pociągnięcie lub trzymanie korpusu, rozluźniają się. Rozluźnione włókna mięśniowe mają mniejszą gęstość niż napięte włókna i dlatego lepiej utrzymują się na powierzchni wody. Mięsień rozluźniony to dla pływaka skarb, ponieważ nie tylko oszczędza nam zużycie energetyczne, ale też działa jak bojka. Najlepsi pływacy dystansowi na świecie, odpowiednią techniką potrafią ograniczyć zbędne napięcie mięśni do minimum właśnie dzięki dobrej technice pływania. Stabilna pozycja ciała w kraulu pozwala im na utrzymywanie wysokiego tempa przy minimalnym zmęczeniu. Praca nad tym elementem zajmuje sporo czasu ale jest wiele nowoczesnych ćwiczeń, które mogą skrócić cały proces.

Rozkładanie pływania na podstawowe elementy pozwala nam zrozumieć technikę od podstaw. Taka wiedza prowadzi do głębszego poznania naszych mocnych i słabych stron. Kiedy poznamy już nasze słabości techniczne, możemy świadomie nad nimi pracować co sprzyja kształtowaniu pamięci mięśniowej. Niezbędne w treningu technicznnym są odpowiednie narzędzia w formie ćwiczeń i zadań. Takie ćwiczenia skutecznie izolują poszczególne elementy techniki, pozwalając nam na pełne skupienie nad danym aspektem. Następnie możemy progresywnie łączyć ze sobą kolejne ćwiczenia i elementy techniki aż osiągniemy kraul kompletny. Trening techniczny to łatwy sposób na poprawę wyników, ponieważ nie wymaga żadnego bólu czy pokonywania granic własnej wytrzymałości.

W kolejnym odcinku budowanie wytrzymałości na pływackich odcinkach triathlonowych.
Materiał powstał przy współpracy z akademią www.5styl.com/triathlon oferującą analizę video i szkolenie techniki pływania.

Autorzy tekstu:
Marcin Cieślak – Olimpijczyk, finalista Mistrzostw Świata, absolwent University of Florida
Paweł Korzeniowski – Mistrz Świata i Europy
(5Styl Academy – akademia nowoczesnej techniki pływania)