Z reguły triathloniści przechodzą do marszu na punktach żywieniowych. Pomaga im to ustabilizować tętno, odpocząć i z nową siłą oraz energią rozpocząć drogę do kolejnej strefy odżywczej. Artykuł ten poświęcony jest przede wszystkim początkującym, osobom, które dopiero chcą ukończyć swój pierwszy triathlon w życiu, gdyż marszobieg może być znakomitym środkiem treningowym.

CO TO JEST MARSZOBIEG?
Uściślijmy: marszobieg to marsz przeplatany biegiem. Zadanie to można wykonywać w przeróżnych sekwencjach oraz w rozmaitych intensywnościach. Jest on przeznaczony głównie dla osób początkujących, dla tych, którzy zaczynają swoją przygodę z bieganiem lub triathlonem, chcących wdrożyć się do treningu biegowego. Ponadto marszobieg jest doskonałą metodą treningową dla osób z nadwagą, które mają do zrzucenia kilka zbędnych kilogramów. Zalecany jest również zawodnikom wracającym na właściwe tory treningowe po kontuzji lub osobom po okresie przejściowym, regeneracyjnym czy odpoczynkowym.

JAK WYKONYWAĆ TRENING?
Rozpoczynamy marszem, następnie chwilę biegniemy i powtarzamy taki układ wielokrotnie. W marszu bardzo ważna jest dynamiczna praca ramion, po to, aby wyrobić nawyk ruchowy, jaki towarzyszy nam przy bieganiu i przyzwyczaić się do takiej pracy rąk, bo daje to „napęd” podczas biegu. Długość poszczególnych odcinków marszu oraz biegu uzależniona jest od stopnia zaawansowania trenującego. W przypadku osób początkujących lub tych z nadwagą można zacząć od 30-sekundowego biegu realizowanego w bardzo spokojnym tempie. Z treningu na trening można zwiększać czas trwania biegu. Długość marszu również uzależniona jest od poziomu sportowego. Można go skracać lub wydłużać w zależności od aktualnego zmęczenia określonego w skali RPE, wzrostu lub spadku tętna czy dla uspokajania się oddechu. Marszobieg nie jest jedynie formą przeznaczoną dla początkujących biegaczy czy triathlonistów. Stosowany jest również u zawodowych sportowców w niektórych środkach treningowych, np. wycieczki biegowe z licznymi podbiegami, gdzie zawodnik pod górkę maszeruje, a z górki i na płaskim biegnie.

PLAN TRENINGOWY
W przypadku treningu osób początkujących i otyłych niezwykle istotne jest spokojne wdrożenie do aktywności fizycznej, przyzwyczajenie stawów oraz układu szkieletowego do obciążeń, jakie niosą za sobą późniejsze ćwiczenia. Dlatego też plan, który jest przedstawiony poniżej może wydawać się mało ambitny. Jednak przestrzegając tych zaleceń, można zminimalizować ryzyko kontuzji w początkowej fazie treningu.

SKALA RPE

RPE (Rate of Perceived Excertion) to sposób określenia poziomu intensywności wysiłku, oceniający reakcje ćwiczącego, gdy jednocześnie próbuje on rozmawiać.

- rozmowa przychodzi bez trudu = poziom wysiłku bardzo niski = RPE 1–2
- rozmowa prawie bez wysiłku = poziom niski = RPE 3
- rozmowa wymaga niewielkiego wysiłku = poziom średnio niski = RPE 4
- rozmowa wiąże się z wyraźnym wysiłkiem = poziom średni = RPE 5
- rozmowa przychodzi ze sporym wysiłkiem = poziom średnio wysoki = RPE 6
- rozmowa wymaga dużego wysiłku = poziom wysoki = RPE 7
- rozmowa wiąże się z ogromnym wysiłkiem = poziom bardzo wysoki = RPE 8
- rozmowa podczas ćwiczeń jest niemożliwa = poziom ekstremalny = RPE 9–10

o autorze:
Filip Szołowski - wielokrotny reprezentant kraju i zawodnik kadry narodowej w triathlonie, a obecnie trener w firmie Labosport Polska, specjalizującej się w planowaniu treningu do sportów wytrzymałościowych. www.labosport.pl