Znam zawodników, którzy przykładowo na płaskiej pętli rowerowej uzyskują średnią prędkość 31 km/h przy „luźnej” jeździe, przy „średniej” – 32 km/h, a „mocny” trening to ok. 32,5–33 km/h. Na zawodach, w podobnych warunkach, często wychodzi… 29 km/h. Nie o to chyba trenującym do zawodów chodzi! Wachlarz intensywności na treningu powinien być bardzo duży, tak aby „luźno” było naprawdę luźno (aktywna regeneracja, trening sporo poniżej progu tlenowego), a treningi mocniejsze, na określonych zadaniach powinny być wykonywane precyzyjnie, wg założeń.

Aby nie zostać „Mistrzem Treningu”, musimy ćwiczyć z głową, tak aby tę najlepszą wersję siebie pokazać na głównych startach. Oprócz wielu treningów wspomagających, gdzie będziemy ćwiczyli naprawdę luźno, pracowali nad gibkością, siłą itd., pojawią się także zadania, podczas których będziemy trenowali z intensywnością bliską tej z zawodów. Taki rodzaj ćwiczeń powinien być wprowadzany stopniowo, regularnie zwiększając czas poszczególnych zadań, spajając je docelowo w zakładki, czyli treningi łączące, np. rower i bieg wykonywany bezpośrednio po sobie, tak jak ma to miejsce na zawodach.

Jak ustalić zakresy intensywności, aby dokładnie wykonać założony trening bliski realiom zawodów? Poniżej rozpisane zostały intensywności na każdą z dyscyplin triathlonu, w podziale na dystans 1/4 IM oraz 1/2 IM. Aby móc przebyć triathlon z poniższymi założeniami, potrzebny jest oczywiście, wspomniany wcześniej, okres przygotowawczy,
podczas którego organizm będzie stopniowo adaptował się do wysiłku i dystansu z zawodów. Założenia możemy wprost przełożyć na intensywność na zawodach, obserwując jednak progres, jaki powinien wystąpić podczas kolejnych treningów i co za tym idzie zmieniać stopniowo wartości mocy i tempa.

Dystans 1/4 IM
1) Pływanie: – tempo: 1–2 sekundy wolniej na każde 100 m niż na samym sprawdzianie na 1000 m

2) Rower: – HR: 81–86% HR max (na samych zawodach, po wyjściu z wody tętno będzie na początku wyższe) – MOC: 86–90% mocy uzyskanej w teście 2×5 km*

3) Bieg: – HR: 84–89% HR max– tempo: 10–20 sekund wolniej na każdy kilometr niż wynik z samych zawodów biegowych na 10 km (zawody na płaskiej trasie, w dobrej dyspozycji i optymalnych warunkach pogodowych)

Dystans 1/2 IM
1) Pływanie: – tempo: 3–5 sekund wolniej na każde 100 m niż na samym sprawdzianie na 1000 m

2) Rower: – HR: 78–83% HR max (na samych zawodach, po wyjściu z wody tętno będzie na początku wyższe)– MOC: 80–85% mocy uzyskanej w teście 2×5 km*

3) Bieg: – HR: 81–86% HR max– tempo: 10–20 sekund wolniej na każdy kilometr niż wynik z samych zawodów w półmaratonie (zawody na płaskiej trasie, w dobrej dyspozycji i optymalnych warunkach pogodowych)

* Test 2×5 km – po wcześniejszej rozgrzewce wykonaj dwie czasówki po 5 km każda, najlepiej na płaskiej trasie. Intensywność każdej z czasówek powinna być bardzo wysoka, praktycznie maksymalna. Pomiędzy czasówkami zrób 10 minut bardzo luźnego kręcenia. Na koniec minimum 15 minut luźnego kręcenia na schłodzenie.

TESTY LABORAT ORYJNE A PUŁAPY STA RTOWE
Do określenia naszej aktualnej dyspozycji warto wykonać również testy laboratoryjne, gdzie przykładowo na rowerze oprócz tętna i mocy zostanie podane nam zakwaszenie przy danej intensywności pracy. Na tej podstawie powstanie wykres, który posłuży do wyznaczenia progu tlenowego i beztlenowego. Polecam, aby wyniki testów traktować jako porównanie do poprzednio wykonywanego (najlepiej, aby test przeprowadzać się w tym samym, sprawdzonym laboratorium).

Dlaczego w swojej praktyce trenerskiej nie wykorzystuję wyników testów bezpośrednio do wyznaczania parametrów, jakie zawodnik powinien utrzymać podczas zawodów? Wracając ponownie do przykładu testów na rowerze, często jest tak, że tętno i moc generowana w laboratorium nie przekłada się w 100% na moc i tętno, które możemy uzyskać na swoim rowerze na szosie. Celem treningu jest oczywiście poprawa zawodnika i często bywa tak, że wyniki testu wykonanego 3 tygodnie wcześniej są już nieaktualne, a trudno jest w procesie treningowym wykonywać badania aż tak często.

Trening wg określonych wcześniej w artykule intensywności i kontrolne testy laboratoryjne to optymalne połączenie. Oprócz regularnego i precyzyjnego treningu, podczas niego, jak i samych zawodów w triathlonie niezbędne jest prawidłowe odżywianie, bez którego może się okazać, że założona wcześniej moc na całym dystansie rowerowym czy tempo na bieganiu są niemożliwe do utrzymania! Prawidłowe ustawienie ilości spożywanych węglowodanów, a także nawodnienia i jego częstotliwości są równie ważne, jak sam trening.

Nawet najbardziej skomplikowane założenia treningowe możemy zrealizować, wykorzystując odpowiednie urządzenia. W obecnych czasach nasz sprzęt treningowy daje nam mnóstwo informacji o wielu parametrach treningowych (tętno, rytm, moc, długość kroku itp.). Jest to niewątpliwie błogosławieństwo w całym procesie realizacji, analizy i planowania treningu. Kij jednak ma zawsze dwa końce. Pamiętam zawodnika, który przygotowywał się do głównych zawodów przez cały rok, po czym po części pływackiej zauważył, że nie naładował wcześniej swojego zegarka GPS. Zamiast wyruszyć na trasę kolarską, wycofał się, ponieważ „nie wiedział jak jechać bez odczytu mocy i tętna”.

Aby nie podzielić losów wspomnianego zawodnika, polecam, aby po kilku zrealizowanych treningach z intensywnością startową, gdzie wykorzystamy maksymalnie zdobycze techniki monitorowania ćwiczeń, pojechać co jakiś czas trening zupełnie „na czuja”, a parametry sprawdzić dopiero po wykonanym zadaniu. Podczas takich treningów jeszcze bardziej „nauczymy się” intensywności, którą będziemy musieli utrzymać na zawodach.

o autorze:
Marcin Florek - wielokrotny reprezentant kraju i zawodnik kadry narodowej w triathlonie, a obecnie trener w firmie Labosport Polska, specjalizującej się w planowaniu treningu do sportów wytrzymałościowych. www.labosport.pl