Dlaczego woda to najważniejszy składnik odżywczy?

Organizm ludzki składa się przede wszystkim z wody. U mężczyzn stanowi ona 70% składu ciała, u kobiet nieco mniej – 60%. Nawodnienie warunkuje właściwe funkcjonowanie organizmu. Odpowiednia podaż i dystrybucja wody wspomaga zachodzenie wszystkich procesów w organizmie: transportu tlenu i składników odżywczych, regulacji temperatury ciała, a w rzeczywistości funkcjonowania każdego układu – zwłaszcza krążenia, pokarmowego, nerwowego czy hormonalnego [1].

Szacuje się, że u intensywnie trenujących sportowców ilość płynów tracona podczas wysiłku to ok. 2,5 l/godz. Istnieją rzecz jasna istotne odstępstwa od tej ilości, im bowiem bardziej wytrenowany sportowiec, tym zdolność do pocenia może być większa. W warunkach silnego obciążenia termicznego (np. podczas treningów lub zawodów w gorącym otoczeniu) utrata potu może utrzymywać się po zakończonym treningu na poziomie 1 l/godz. lub wyższym przez wiele godzin. Dlatego sprawnie działający system termoregulacyjny jest dla sportowców najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Wraz z jednym litrem potu ustrój pozbywa się aż 580 kcal ciepła. Tempo utraty wody u osoby trenującej zależy m.in. od płci, masy ciała, wzrostu, wieku, poziomu kondycji, czasu i intensywności ćwiczeń, warunków klimatycznych (temperatury i wilgotności powietrza), a także stanu emocjonalnego [2].

W sporcie pragnienie, niestety, nie jest dobrym wskaźnikiem stanu nawodnienia. Dane wskazują bowiem, że organizm może utracić nawet 2% masy, zanim człowiek odczuje przymus napicia się.
Każdy zawodnik ma również inną tolerancję na odwadnianie, jednak bezapelacyjnie zbyt duży deficyt płynów ma istotny wpływ na wynik i opóźnia regenerację wszystkich sportowców. Liczne badania naukowe wskazują, że nawet łagodne odwodnienie może być brzemienne w skutkach.
W skrajnych sytuacjach, jeżeli proces odwadniania postępuje, może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych [3], [4], [5]. Należy pamiętać, że pocenie się nie odbywa się tylko w czasie upałów, ale także w chłodnie dni i w trakcie treningu w zamkniętym pomieszczeniu oraz podczas zimowych treningów na świeżym powietrzu.

Głównymi celami nawodnienia w dyscyplinach sportowych nastawionych na wytrzymałość są zminimalizowanie odwodnienia, ograniczenie zmęczenia układu nerwowego, usuwanie nadmiaru ciepła z organizmu oraz dostarczenie energii dla funkcjonowania mięśni i mózgu [6]. Odpowiednia podaż płynów stanowi bowiem kluczowy element w osiągnięciu maksymalnej wydajności organizmu. Nawadnianie dostosowane do wysiłku i temperatury zapewnia również komfort psychiczny, a zatem istotnie rzutuje na końcowy wynik.

Kluczowy jest fakt, że odpowiednie nawodnienie organizmu jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku jest równie ważne, jak uzupełnianie płynów w jego trakcie. Prawidłowo pracujące mięśnie muszą być w pełni przygotowane do intensywnej pracy i wielu zachodzących w nich procesów metabolicznych. Po rozpoczęciu aktywności, wraz z jej intensywnością, rośnie potrzeba nawodnienia. Utrata wody i elektrolitów obniża wydolność na poziomie komórkowym, powodując uszkodzenia mięśni [7], [8]. Niezwykle ważne jest zatem pełne nawodnienie przed wysiłkiem i regularne uzupełnianie poziomu elektrolitów podczas jego trwania. Warto zwrócić także uwagę na spożywanie płynów podczas godzin bez treningu.

(...)

Cały test znajdziecie w Triathlon 1/2019. Możesz też kupić e-wydanie.