Kwasy omega3 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a więc zawierających więcej niż jedno podwójne wiązanie. Omega3 można z kolei podzielić na dwie grupy: długo- i krótko łańcuchowe. Pierwsze z nich to kwas eikozapentaenowy EPA oraz kwas dokozahesainowy DHA - znajdujące się niemalże wyłącznie w tłustych rybach i owocach morza. Organizm może je produkować z krótkołańcuchowego alfa-linolenowego kwasu (ALA), który z kolei obficie występuje w oleju i ziarnach lnu. Warunkiem jest spożywanie wyłącznie świeżo tłoczonego oleju na zimno lub dodanie do posiłków zmielonych w młynku do kawy ziaren siemienia lnianego - spożytych w jak najkrótszym czasie, by zapobiec utlenieniu się tego, co najcenniejsze. Bezcelowe jest zatem spożywanie gotowego, mielonego i odtłuszczonego siemienia - dostępnego w sklepach. Tam nie znajdziemy tego, co najbardziej powinno nas interesować.

Oleje roślinne są cennym źródłem wielu tłuszczy, lecz głównie tych z rodziny omega6 - których przeciętny Kowalski spożywa zdecydowanie za dużo. Są niemalże wszędzie… chipsy, frytki, margaryny, płatki śniadaniowe, orzeszki, pestki… z jednej strony są pożyteczne - lecz ich nadmiar sprzyja procesom prozapalnym, intensyfikuje działalność wolnych rodników i prowadzi do powstania nowotworów. Zalecane jest, aby stosunek omega3 do omega6 wynosił co najmniej 1:4, a jeszcze lepiej mniej na korzyść oczywiście omega3. Oba kwasy należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT - związków wyjątkowo reaktywnych, egzogennych, a więc takich, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, co sprawia, że powinny być dostarczane wraz z dietą lub suplementowane.

Już w latach 40. zaobserwowano szereg pozytywnych właściwości kwasów NNKT. Są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, stąd tak głośna ostatnio presja na ich podawanie kobietom w ciąży i małym dzieciom. Zapewniają właściwy stan skóry, błon komórkowych, stawów i ścięgien. Odpowiadają za właściwy poziom cholesterolu i zwiększają ukrwienie serca. Przeciwdziałają otyłości oraz wzmacniają odporność. Co wyjątkowe i niezwykle istotne - są prekursorem do produkcji ważnych hormonów tkankowych - eikozanoidów, wpływających na czynność tkanek i narządów. Badania dowodzą, że kwasy omega3 wykazują szczególne właściwości w hamowaniu rozwoju raka sutka, prostaty i jelita grubego - najbardziej rozpowszechnionych schorzeń nowotworowych obecnego stulecia. Skutecznie hamują wzrost frakcji LDL.

Popularny „zły” cholesterol LDL jest przyczyną miażdżycy, gdyż utleniony powoduje odkładanie się złogów na ścianach naczyń krwionośnych. Co więcej, wykazano, że kwasy omega3 posiadają silnie przeciwzapalne właściwości - poprawiają odporność organizmu na zranienia oraz infekcje bakteryjne. Badania wykazały, że osoby spożywające co najmniej 0,9 g omega3 dziennie niezwykle rzadko doświadczają ataków serca...a to dlatego, że prostagladyny (substancje hormonopodobne powstałe z DHA i EPA) zmniejszają zdolność czerwonych krwinek do krzepnięcia i obniżają ciśnienie krwi.

A jak kwasy tłuszczowe mogą zwiększyć wydolność sportową?

Wiele badań wykazało, że Omega3 mogą zwiększać siłę i wytrzymałość poprzez poprawę metabolizmu tlenowego. Przeprowadzono eksperyment na uniwersytecie w Waszyngtonie. Próbie poddano 32 mężczyzn. Podzielono ich na dwie grupy i jedną z nich przez 10 tygodni suplementowano omega3. Obie grupy prowadziły systematyczny lekki trening aerobowy. W grupie placebo VO2max wzrosło o 4,5% natomiast w grupie suplementowanej o 11%!

Omega3 w skrócie: poprawiają elastyczność błon erytrocytów i uwydatniają przepływ krwi i dostawę tlenu. Zwiększają poziom energii i wytrzymałość, przez co prowadzą do możliwości przeprowadzenia dłuższego i intensywniejszego treningu. Co ciekawe - wspomagają niezwykle proces regeneracji potreningowej poprzez poprawę uwalniania hormonu wzrostu, więc można je zaliczyć do antykatobolików! Jak wspominałam - ważną sprawą dla sportowców będzie skuteczne zapobieganie nadwyrężeniu stawów, ścięgien i więzadeł oraz uniknięcie stanów zapalnych i uszkodzeń powodowanych przez intensywny trening i zawody.

O Autorce:
Karolina Kozela-Paszek - dietetyk z wieloletnim doświadczeniem. Posiada międzynarodowe certyfikaty w kilku specjalizacjach. Uczestniczka ogólnopolskich zjazdów, laureatka wyróżnień za specjalny wkład w rozwój dietetyki. Obecnie dietetyk kadry Olimpijskiej pływaków oraz łyżwiarzy szybkich. Prowadzi wielu profesjonalnych sportowców na poziomie międzynarodowym, w tym mistrzów Świata oraz Europy. Ma za sobą 16 lat kariery sportowej. Kilkukrotna zwyciężczyni Pucharu Polski i medalistka Mistrzostw Polski XC oraz XCM. www.kozela.dobrydietetyk.pl

Artykuł ukazał się w magazynie bikeBoard (gdzie kupić)